Un entraînement systématique vous permettra non seulement de perdre du poids, mais aussi de garder votre corps en forme. Pour un exercice régulier, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase, vous pouvez effectuer des exercices simples à un rythme confortable à la maison.
Que choisir : cardio ou musculation
Le cardio est considéré comme l'exercice le plus efficace pour perdre du poids. De plus, le cardio développe l'endurance, renforce le cœur et les vaisseaux sanguins et normalise le métabolisme. L'objectif de l'entraînement en force est de développer la masse musculaire et de créer une belle définition musculaire.
La musculation est basée sur une alternance de relaxation et de tension musculaire. Les fibres musculaires sont déchirées pendant l'exercice, une phase de repos est donc nécessaire après l'entraînement en force. Il est préférable d'effectuer ces entraînements tous les deux jours pour permettre aux muscles de récupérer complètement. En termes d'entraînement, la force et le cardio peuvent être alternés un jour sur deux, cela donnera au corps une charge pour brûler les graisses et en même temps entraîner les muscles.
Les exercices cardio comprennent la marche, la course, le vélo, la natation. Pour démarrer le processus de combustion des graisses, une durée d'entraînement d'au moins 40 minutes est requise. Faire de l'exercice à un rythme soutenu avec de courtes pauses est aussi un exercice cardio.
Exercices faciles pour perdre du poids rapidement
Pour perdre du poids à la maison, vous avez besoin d'un programme qui inclut le stress sur toutes les parties du corps.
Bras
La flexion des bras aidera à resserrer les muscles de l'avant-bras. Cet exercice utilise les biceps et les triceps et nécessite des haltères.
Vous devez vous tenir droit, plier légèrement les genoux, serrer le ventre. Ensuite, commencez à plier lentement vos bras au niveau des coudes et rapprochez-les de votre poitrine. Vous devez faire 2 à 3 séries de 18 à 25 fois.
Les pompes vous aideront également à entraîner vos mains pendant une courte période. Vous devez prendre appui en position couchée, appui sur les paumes et les orteils. Nous plions et plions les bras au niveau des articulations du coude, le corps tombe à la surface du sol. Le nombre recommandé de pompes est de 15 à 20 fois.
flancs
Un exercice efficace pour entraîner les fessiers et les hanches est le squat jump. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir debout avec vos pieds à hauteur d'épaule. Pendant le squat, les cuisses doivent être parallèles à la surface du sol, vous devez donc effectuer un petit saut, puis revenir à la position de départ.
Les fentes renforcent non seulement l'intérieur des cuisses, mais aussi les mollets. Technique : debout, pieds joints, avancez le plus possible en pliant le genou à angle droit. On reste dans cette position, puis on revient à la position de départ.
Les fentes peuvent également être effectuées sur le côté. Nous passons à droite, puis à gauche, tandis que le genou doit être sur la ligne des orteils. Le nombre de répétitions pour chaque jambe est de 20-25, en 2-3 séries.
Vous pouvez utiliser l'abduction des jambes pour engager l'intérieur des cuisses et des fesses. Pour ce faire, vous devez vous mettre debout à quatre pattes, contracter les muscles abdominaux, puis déplacer la jambe sur le côté. Le pied doit être parallèle à la surface du sol. Il est nécessaire d'effectuer 2 séries de 20-25 fois sur chaque jambe.
Fesses
Les squats aideront à resserrer les fesses. Ils peuvent être exécutés avec ou sans poids, les jambes peuvent être jointes ou écartées pendant l'exécution. Vous pouvez alterner entre différents types de squats. Ce type d'exercices ne nécessite pas d'échauffement particulier, vous pouvez les effectuer à tout moment libre. Il est nécessaire d'effectuer 2-3 approches 15-20 fois.
Pont fessier - effectué à partir d'une position couchée, avec les jambes pliées aux genoux et les paumes près des hanches. On arrache les fesses du sol, on les soulève le plus possible. Pour maintenir cette position, nous descendons. Il est nécessaire d'effectuer 2-3 approches 15-20 fois.
« Chair » est un exercice techniquement simple, mais qui demande beaucoup d'endurance. De la position debout, nous commençons à nous accroupir, comme si nous étions assis sur une chaise. On garde le dos droit, les paumes peuvent être jointes à l'arrière de la tête. Au niveau de la chaise imaginaire, on fixe la position. Vous devez rester dans cette position pendant 20 secondes à 1 minute.
appuyer
"Planche" : renforce les muscles du corps et du bas du dos. Il est effectué à partir d'une position allongée sur le sol, il est nécessaire de se lever avec les bras tendus, en transférant le poids du corps sur les paumes et les pieds. Le dos et les jambes sont alignés. Vous devez maintenir la barre enfoncée pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous ensuite pendant 30 secondes et effectuez la deuxième course, nous sommes dans une position où les bras sont pliés au niveau des coudes. Vous devez également maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Pendant l'exécution, nous sollicitons autant que possible les muscles des fesses, du dos, de l'abdomen et des jambes.
Les levées de jambes sont effectuées en position couchée. Il faut s'allonger sur le tapis, les mains le long du corps, commencer à soulever lentement les membres inférieurs jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 ° avec le corps. Après cela, nous revenons lentement à la position de départ. Cet exercice permet de bien entraîner les muscles abdominaux.
"Vide" - également exécuté en position couchée, les genoux pliés, les bras près du corps. Nous respirons le plus profondément possible, l'estomac doit être aspiré pour qu'il forme un vide. Nous retenons notre respiration pendant 10 à 15 secondes, puis détendons le corps.
Une série d'exercices simples et faciles pour perdre du poids
Twist - vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux, appuyer vos pieds contre le sol. Les mains sont jointes en mèche à l'arrière de la tête ou reposent transversalement sur la poitrine. Nous respirons profondément, arrachons le haut du corps du sol, expirons. Un angle de 30 à 45 ° doit se former entre la surface du sol et le corps. Nous effectuons 15 à 20 fois en 2-3 séries. Les torsions peuvent être intégrées aux torsions. Pour ce faire, il faut soulever légèrement l'épaule droite, le côté gauche du corps reste immobile. Nous le faisons 10 fois.
« Vélo » : nous nous allongeons sur le dos, nous gardons nos mains le long du corps. Ensuite, nous levons nos jambes et les plions légèrement. Nous commençons d'abord le mouvement avec le genou droit, en essayant de le tirer vers la poitrine, en gardant la jambe gauche tendue. Puis on change de jambe. Le mouvement des jambes imite le cyclisme.
Exercice pour la taille : position debout, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules, mains derrière la tête. À partir de cette position, nous nous penchons vers la droite, en sollicitant le plus possible les muscles du dos. Nous maintenons cette position pendant 10 à 15 secondes, après quoi nous revenons à la position de départ et effectuons un mouvement vers la gauche. Effectuez 10 à 12 fois en 2-3 approches.
Recommandations pour améliorer la formation
Les entraînements seuls ne suffisent pas pour une perte de poids efficace, une bonne nutrition est un facteur important. Si la quantité de calories provenant des aliments dépasse la quantité d'énergie dépensée, il n'y aura aucun avantage à faire de l'exercice.
Pour que les exercices physiques soient utiles, il est nécessaire de commencer le complexe par un échauffement des muscles et des ligaments, et de terminer par des étirements. Vous ne devez pas vous donner immédiatement une grosse charge, elle doit être progressivement augmentée, passant du simple au complexe.
Vous devez le faire 3 à 4 fois. Entre les entraînements, vous devez faire une pause d'une journée pour récupérer et vous reposer. Le temps d'exécution complexe peut varier entre 30 et 45 minutes.